Même si les smoothies sont à la mode depuis quelques années, c’est un univers culinaire qui cache plusieurs secrets. On se demande par exemple : est-ce que je peux remplacer un repas par un smoothie? Qu’est-ce que je dois mettre dans un smoothie « boost d’énergie »? Comment réinventer mon smoothie classique? Comment préparer un bon smoothie sans recette? Eh bien, nous nous sommes posé toutes ces questions, et nous avons enfin trouvé les réponses. C’est l’heure de démystifier les smoothies!
Les bienfaits des smoothies
Devenir maître des smoothies permet de préparer un repas complet sans trop d’efforts (ni trop de vaisselle). Également, il peut se révéler un bon « energy booster », c’est-à-dire procurer un petit apport énergétique pour vous aider dans vos longues journées. Devenir créatif dans la préparation des smoothies ouvre les portes d’un nouvel univers : celui des desserts glacés santé! Bref, toutes les raisons sont bonnes pour s’y mettre.
Les 4 composantes d’un smoothie un déjeuner complet
En ajoutant quelques ingrédients supplémentaires à un smoothie bien ordinaire, on peut en faire un repas complet et donner à notre corps tous les nutriments nécessaires. Il s’agit en fait de respecter un bon équilibre alimentaire pour obtenir un sentiment de satiété jusqu’au prochain repas.
Il est possible de contrôler son alimentation avec le smoothie : si vous ne consommez pas assez de fibres, de vitamines ou de protéines dans votre journée, vous n’avez qu’à adapter votre smoothie en y ajoutant davantage d’un de ces nutriments. Déterminons tout d’abord comment faire du smoothie un repas complet.
Choisir une bonne base liquide
Le lait et le yogourt sont de très bonnes bases pour les smoothies. Les boissons végétales "maison" contiennent beaucoup de protéines, ainsi que du calcium.
En consommer plusieurs variétés est judicieux, puisqu’ils possèdent tous des propriétés intéressantes : le lait d’avoine est une bonne source de vitamine B et de fibres, et il est facile de le faire chez soi. Quant à lui, le lait de soja est rempli de protéines. Vous pouvez choisir votre lait végétal en fonction des nutriments que vous voulez ajouter à votre alimentation.
Si vous aimez le yogourt, privilégiez le grec avec un faible taux de gras, qui contient plus de protéines!
Si vous n’êtes pas fan d’un smoothie crémeux, choisissez plutôt l’eau. Elle est pauvre en calories et en nutriments, mais la majorité des vitamines dont vous avez besoin se retrouvent dans les fruits et les légumes du smoothie, ce qui rend l’eau parfaite pour l’accompagner.
Ajouter des fruits et des légumes
Qui dit « smoothie » dit « fruits », mais il ne faut pas négliger les légumes! Ceux-ci s’ajoutent souvent bien aux recettes de smoothies, se mariant aux fruits pour créer des accords agréables.
En incorporant les deux, on peut obtenir un maximum de vitamines et réduire la quantité de sucre dans le smoothie. Cela permet aussi de camoufler l’amertume des légumes. Plusieurs légumes s’intègrent bien aux smoothies :
Brocoli, Épinard, Kale, chou frisé, courgette,...
Le but : varier! Puisqu’ils offrent tous des vitamines et minéraux différents qu’il est important de manger, tentez d’acheter des légumes différents d’une semaine à l’autre. Il est bon de savoir que ceux qui sont colorés renferment plus de vitamines.
Un truc inusité : troquer la banane contre une courgette! Elle offre la même texture onctueuse, mais en réduisant la quantité de sucre. C’est une option intéressante si votre smoothie contient déjà beaucoup de fruits ou si vous aimez ajouter un peu de jus à vos mélanges.
Des protéines végétales pour plus de pep's
Ajouter des protéines est essentiel à un déjeuner complet pour qu’il vous soutienne jusqu’au prochain repas. lI est facile d’en inclure dans son smoothie, tout en donnant la priorité aux sources végétales.
Si votre alimentation est variée et inclut plusieurs sources de protéines, vos besoins doivent être comblés.
Petit truc : les protéines doivent représenter le ¼ de votre assiette!
Voici quelques idées de protéines et de quantité optimale :
Légumineuses : pois, lentilles, haricots. Cette proposition semble inusitée à première vue, mais la texture des légumineuses se marie bien aux autres ingrédients et c’est une source naturelle de protéines et de fibres. Incorporez-en environ ¾ de tasse.
Tofu soyeux ou tofu dessert. Incorporez-en 100 à 150 grammes (environ ¾ de tasse).
Les noix ou les beurres de noix. Pour un meilleur résultat, laissez tremper les noix la veille, elles seront plus molles et s’incorporeront plus facilement au mélange.
Attention! Les noix et les beurres de noix sont très protéinés, en plus d’être remplis de bons gras : pas besoin d’en ingérer des montagnes. Ajoutez 2 cuillères à soupe de beurre ou environ 30 grammes de noix à votre smoothie.
Poudres protéinées végétaliennes. Faites attention aux ingrédients : du sucre ou des sucres artificiels sont fréquemment ajoutés. Il faut privilégier les poudres ayant un apport d’au moins 20 grammes de protéines et moins de 5 grammes de glucides, puisque ceux-ci se retrouvent déjà dans les fruits. Suivez les étiquettes pour les portions!
Compléter avec des fibres
Les fibres ont plusieurs bienfaits, mis à part ceux qu’elles apportent à la flore intestinale : elles aident à contrôler le taux de cholestérol sanguin et à conserver un sentiment de satiété comme les protéines.
Bien qu’on en retrouve déjà dans plusieurs fruits, ainsi que dans les légumineuses comme les pois, on peut en ajouter à son smoothie et ainsi obtenir la quantité qu’on doit consommer dans notre journée. Il est intelligent d’ajouter des fibres issues de glucides complexes, qui soutiennent plus longtemps. Elles devraient représenter ¼ de votre assiette, mais tout comme les aliments protéinés, les quantités dépendent de l’aliment que vous choisissez.
Les femmes devraient consommer 25 grammes de fibres par jour, et les hommes, 38 grammes. Voici quelques idées de glucides complexes contenant des fibres :
Graines de chia : 2 cuillères à soupe (20 grammes) contiennent 7 grammes de fibres, soit près de 30 pour cent de la consommation recommandée quotidiennement. Elles sont aussi une bonne source de protéines.
Graines de lin : elles contiennent un peu moins de fibres que les graines de chia, mais demeurent tout de même une bonne source! Ajoutez-en 20 grammes pour consommer près de 25 pour cent de votre dose quotidienne de fibres.
Flocons d’avoine ou son d’avoine : ½ tasse de flocons d’avoine offre 4 grammes de fibres (soit 16 pour cent de la consommation quotidienne). Ils contiennent aussi beaucoup de protéines.
En suivant ces 4 étapes, qui ne sont pas si compliquées, vous ne vous casserez plus la tête pour faire de votre smoothie un repas complet, qui vous nourrira de tous les nutriments dont vous avez besoin.
Par ailleurs, les smoothies sont vraiment des déjeuners polyvalents : ils sont les caméléons du matin. Si vous êtes pressé et que vous aimez manger en vous déplaçant, rien de plus facile. Versez votre smoothie dans un contenant réutilisable et le tour est joué.
Si vous vous sentez plutôt créatif un matin de fin de semaine, vous pouvez toujours le déguster à la maison. Une idée originale est de le verser dans un bol et d’y ajouter un peu de croquant avec des morceaux de fruits, des noix, du granola, des copeaux de noix de coco, etc. Le smoothie bowl est une variante amusante qui permet mille et une possibilités!
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